Επτά καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

13 Ενδέχεται 2025

Εάν το σκεφτείτε να χάσετε αρκετά κιλά, θα πρέπει όχι μόνο να σκεφτείτε τις δίαιτες, αλλά και τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις. Προσφέρω πολύ διαφορετικούς συλλόγους γυμναστικής: προσομοιωτές αντοχής, πέλματα, ελλειπτικοί προσομοιωτές, σταθερά ποδήλατα, αλτήρες, πόλοι και άλλες επιλογές. Αλλά αυτό είναι απαραίτητο για την απώλεια βάρους χωρίς αποτυχία; Στην επαγγελματική μου εμφάνιση - όχι! Εάν δεν έχετε την επιλογή (κυρίως λόγω έλλειψης χρόνου) για να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν στο σπίτι. Το θέμα της ανάρτησης είναι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι.

Λάβετε υπόψη ότι αυτές δεν είναι μόνο ασκήσεις που έχουν επιλεγεί τυχαία. Αυτές οι ασκήσεις επιλέγονται με βάση πολλά χρόνια από την πρακτική του εκπαιδευτή γυμναστικής. Και ο καθένας έχει αποδείξει επανειλημμένα την υψηλή τους απόδοση σε διαφορετικά σύμπλοκα απώλειας βάρους και γενική σωματική άσκηση πολύ διαφορετικών επιπέδων ανθρώπων.

Πρώτα μια μικρή θεωρία στην οποία εξηγείται η ουσία του προβλήματος.

Τι πρέπει να είναι οι ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι; Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες για αποτελεσματική απώλεια βάρους, αλλά μόνο για όσους αντιστοιχούν σε ορισμένους κανόνες. Δεδομένου ότι συνήθως αποσύρονται στο σπίτι για να χρησιμοποιήσουμε πρόσθετες συσκευές, οι ασκήσεις απώλειας βάρους πρέπει να είναι αρκετά περίπλοκες. Και φυσικά μπορούν να πραγματοποιηθούν με ένα μικρό επιπλέον βάρος που μπορεί να είναι στο σπίτι: αλτήρες, τηγανίτες αλτήρας, το σώμα του σώματος. Τι υπάρχει - συνηθισμένα μπουκάλια νερού!

Οι ασκήσεις Dilabout πρέπει να είναι πολύ ενεργειακή τάξη. Χέρια με αλτήρες, όλα τα είδη ισότητας για προσομοιωτές και συστήματα μπλοκ - όλα αυτά δεν είναι κατάλληλα! Χρειαζόμαστε πραγματικές ασκήσεις που περιλαμβάνουν σοβαρά τις μεγάλες μάζες των μυών για εργασία. Το φορτίο πρέπει να είναι αξιοπρεπές, εφίδρωση και μια σημαντικά αυξημένη παλμός σε βαθιά αναπνοή. Διαφορετικά, δεν υπάρχουν απαραίτητες ορμονικές αλλαγές στο σώμα.

Οι ασκήσεις θα πρέπει να έχουν πολλούς βαθμούς ελευθερίας και να μην μας περιορίζουν να κάμπτουν σε μία άρθρωση σε ένα επίπεδο. Εάν κάνετε τις σωστές ασκήσεις, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία και να διατηρήσετε τους μύες που δεν έχουν ακόμη υποψιαστεί! Τέτοιες ασκήσεις περιλαμβάνουν πολλούς διαφορετικούς μύες και όργανα. Και αυτό είναι πολύ καλό! Αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό. Οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν σε διαφορετικές ζώνες του σώματος, όχι μόνο σε προβληματικές στις οποίες είναι διαθέσιμες πτυχές. Ξεχάστε λοιπόν τις ασκήσεις για να χάσετε βάρος! Εκπαιδεύστε ολόκληρο το σώμα. Και στους κοιλιακούς μύες απλά δεν ξεχνούν να κάνουν 2-3 ασκήσεις επιπλέον. Ως εκ τούτου, λύνουν αμέσως πολλά προβλήματα και όχι μόνο αφαιρέσουν το στομάχι τους.

Και το τελευταίο. Οι ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να πραγματοποιούνται σε επαρκή αριθμό επαναλήψεων: 20-30 ή περισσότερο! Ιδανικά έως και 50-60 φορές. Εάν μερικές από τις ασκήσεις θα είναι δύσκολες, θα υπάρχουν πάντα τα απλοποιημένα ανάλογα τους. Θυμηθείτε ότι είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους να πραγματοποιήσει πολλές επαναλήψεις!

Επτά καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους Επιλέξαμε τις καλύτερες ασκήσεις για εσάς που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στο σπίτι και στην καθημερινή ζωή. Πολλοί από τους πελάτες μου τους μεταφέρουν εύκολα στη δουλειά, στο γραφείο, σε μια αποθήκη, δίπλα στο αυτοκίνητό τους κατά τη διάρκεια της στάσης. Αυτές οι ασκήσεις.

Κοντόχονδρος Οι συμβατικές καταλήψεις είναι σωστές και σε επαρκείς ποσότητες είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για την απώλεια βάρους.

Δύναμη των καταλήτων Σταθείτε ευθεία, τα πόδια ώμου χωριστά. Τα χέρια μειώνονται κατά μήκος του σώματος. Τραβήξτε το κάτω μέρος της πλάτης και βάλτε μια μικρή λεκάνη πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή πάνω από το κεφάλι σας. Στη χαμηλότερη θέση των μηρών, θα πρέπει να υπάρχει παράλληλη με το πάτωμα και η πλάτη είναι ακόμα τεταμένη. Η κάτω πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη! Είναι σημαντικό τα γόνατά σας να μην πάνε πολύ μακριά κατά τη διάρκεια των καταλήψεων. Είναι επιβλαβές! Για να αποφύγετε αυτό, πάρτε τη λεκάνη ισχυρότερη και τερματίστε το σώμα προς τα εμπρός. Όταν λυγίζετε τα πόδια σας, αναπνέετε βαθιά όταν επεκτείνετε - εκπνέετε. Λοιπόν, αν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 25 έως 30 καταλήψεις. Δροσερό, αν 50-70.

Push -ups Η απομάκρυνση από το έδαφος είναι μια άλλη μεγάλη άσκηση που μπορεί να εμφανιστεί κυριολεκτικά οπουδήποτε.

Εκτέλεση των push -ups Πάρτε τη θέση της στάσης. Εάν δεν είστε ακόμα σε πολύ καλή φυσική μορφή, χρησιμοποιήστε τις επιλογές push -up με τα γόνατά σας (δείτε το σύνδεσμο ακριβώς παρακάτω). Ρυθμίστε τα χέρια σας αρκετά μακριά, τουλάχιστον 85-95 cm. Το σώμα και τα πόδια πρέπει να είναι μια γραμμή. Στρίψτε τους αγκώνες σας ευγενικά και προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με το στήθος σας. Δεν λειτουργεί πάντα. Αλλά θα πρέπει να προσπαθήσει γι 'αυτό. Εάν είναι ακόμα δύσκολο να ωθήσετε, δεν μπορείτε να λυγίσετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος, αλλά μόνο εν μέρει. Αυτό είναι επίσης πολύ χρήσιμο. Αυτή η επιλογή διατηρείται, η οποία εξακολουθεί να είναι πολύ χρήσιμη. Στη συνέχεια, εξομαλύνουν τα χέρια τους στους αγκώνες. Επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό. Εάν λυγίζετε τα χέρια σας, αναπνέετε βαθιά. Όταν επεκτείνεται - εκπνεύστε.

Καθίζω Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους στο στομάχι.

Η άσκηση Sit-up είναι κατά κύριο λόγο μια εκπαίδευση των κοιλιακών μυών.

Εκτέλεση της άσκησης Τοποθετήστε σε ένα σπορ χαλί, λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες και τεντώστε τα χέρια σας προς το κεφάλι. Ανασηκώστε τα χέρια σας σθεναρά και αυξήστε αμέσως το σώμα σας σε καθιστή θέση. Στη συνέχεια, επιστρέψτε ομαλά στη θέση εκκίνησης. Όταν τα πόδια σας ανεβαίνουν κατά τη διάρκεια του sit -up, κρεμάστε τα για ένα δύσκολο αντικείμενο: έναν καναπέ, ένα ντουλάπι κλπ. Κατά την ανύψωση του σώματος, εκπνέετε, με την αντίστροφη κίνηση - εισπνέετε.

Το sit-up θα πρέπει να προσπαθήσει να πραγματοποιήσει επαναλήψεις σε 20 έως 30 επαναλήψεις. Και σίγουρα κάτι πιο προσαρμόζεται κάτω από την περιοχή του ιερού, διαφορετικά θα εκπαιδεύσετε αυτό το μέρος με πολλές επαναλήψεις.

Γέφυρα Αυτή η άσκηση βοηθά να χάσετε βάρος.

Η γέφυρα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την εκπαίδευση των μυών των γλουτών και το πίσω μέρος των γοφών.

Εκτέλεση της άσκησης Τοποθετήστε το χαλί και λυγίστε τα γόνατά σας στα γόνατα μέχρι τη δεξιά γωνία. Περίπου 20-30 cm μεταξύ των ποδιών. Διπλώστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Ανασηκώστε απαλά τη λεκάνη και χαμηλώστε την και λειτουργήστε με τα πόδια σας και τους γλουτούς μυς. Εάν η άσκηση χορηγείται πολύ εύκολα, αξίζει να τοποθετήσετε ένα επιπλέον φορτίο στην κάτω κοιλιακή χώρα ή να μεταβείτε στην άσκηση σε ένα πόδι (βλ. Σύνδεσμος ακριβώς παρακάτω).

Αναπνεύστε όταν μειώνετε τη λεκάνη κατά τη μείωση.

Πρέπει να πραγματοποιηθούν τουλάχιστον 20 έως 30 επαναλήψεις σε αυτήν την άσκηση.

Σμικρύνως

Burpee - Βασιλιάς ασκήσεων απώλειας βάρους! Αλλά είναι πολύ δύσκολο να το κάνεις.

Έκδοση Burpeeee Υπάρχουν αρκετές επιλογές για το burpee.

Burpeee για έμπειρη - Classic Push -ups + Jumping Burpee για ένα μέσο επίπεδο - push -ups με γόνατα + αναρρίχηση σε θέση σε στάση Burpeee για αρχάριους - η θέση είναι μια εστίαση που είναι + ανάβαση στη θέση της θέσης Σε γενικές γραμμές, όλα εξαρτώνται από το να ψεύδονται τη θέση της στάσης και στη συνέχεια να μπαίνουν γρήγορα στη θέση. Και επαναλάβετε πολλές φορές. Οι έμπειροι λάτρεις της φυσικής κατάστασης το συμπληρώνουν με άλματα. Λιγότερο πιο έμπειροι - απλά αλλάξτε τη θέση του σώματος το συντομότερο δυνατό.

Η αναπνοή στο Burpee είναι βαθιά και ρυθμικά στο ρολόι των κινήσεων. Διαφορετικά, απλά δεν θα ζήσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης!

Το Burpee πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον 20 έως 30 φορές ανά προσέγγιση σε αρκετά μεγάλο ποσό.

Σανίδα Το Planck είναι μια άσκηση για τη μείωση του βάρους στη μέση και την κοιλιά. Τα αεροπλάνα είναι στατικές ασκήσεις για τη μέση και τον τύπο.

Εκπλήρωση της μπροστινής ράβδου Πάρτε τη θέση του να στέκεται στον αγκώνα. Το σώμα και τα πόδια βρίσκονται στην ίδια γραμμή. Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί σε αυτή τη θέση τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Εκπλήρωση της πλευρικής γραμμής Πάω

Θα πρέπει να πάρετε τη θέση του να στέκεστε σε έναν αγκώνα. Τα πόδια πρέπει να είναι από την άλλη πλευρά. Είναι πιο δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Το καθήκον είναι να διατηρείται τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα από τη μία πλευρά και στη συνέχεια από την άλλη πλευρά. Αυτό θεωρείται προσέγγιση.

Μπορείτε να αναπνεύσετε όταν εκτελούνται τα διοικητικά συμβούλια. Αλλά είναι καλύτερο ρυθμικό να κάνουμε χωρίς καθυστέρηση. Μπορείτε να σταθείτε στη λωρίδα για λίγα λεπτά όταν σηκώνεστε.

Πάω Ο συνηθισμένος περίπατος, ο οποίος έπαιξε κάθε καλό ρυθμό κάθε μέρα, σε αθλητικά παπούτσια είναι μια από τις πιο ευχάριστες ασκήσεις για απώλεια βάρους. Απλά πηγαίνετε και απολαύστε! Τι θα μπορούσε να είναι καλύτερο; Θα πρέπει να περπατήσετε τουλάχιστον 30-60 λεπτά την ημέρα. Όταν ο καιρός είναι κακός, μπορείτε να αντικαταστήσετε μια βόλτα περπατώντας σε ένα διάδρομο.

Πώς να εκτελέσετε σωστά ασκήσεις απώλειας βάρους Μπορείτε να τα εκτελέσετε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα σε κάθε σειρά. Αλλά πριν το κάνουν οι ασκήσεις, αξίζει να εκτελέσετε μια σύντομη προθέρμανση.

Ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι δύο ή τρεις. Ανάλογα με την άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 15-25 ή περισσότερο. Εκτελέστε στατικές ασκήσεις - λωρίδες - 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Και το περπάτημα πρέπει να ασκείται 30-60 λεπτά ή περισσότερο κάθε μέρα.

Οι ασκήσεις δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν αμέσως, αλλά τους σπάζουν σε διαφορετικές ημέρες και αναλαμβάνουν καθημερινά. Αυτό είναι πολύ πιο αποτελεσματικό!

Τώρα ξέρετε αρκετά για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι. Η υπόθεση είναι μικρή - χρησιμοποιήστε τα στην πράξη και απολαύστε το αποτέλεσμα. Σας εύχομαι επιτυχία!